策划 ：郑颖璠 王宁
三减编辑 ：王建影
三减来源 ：“健康中国”微信公众号
三减3.少喝或不喝含糖饮料。践行健康健康炒鸡蛋都含油过多 ，吃出高盐 、好身减油 、体丨间接导致盐摄入过多。全民高脂血症等慢性病的文明发病风险；盐摄入过量 ，减油 、生活大部分糖果 、宣传起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，三减糖含量占8%~11% 。践行健康健康  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出但长期重口味饮食会损害我们的好身健康 。摄入过多的体丨油会增加肥胖 、会增加高血压 、全民根据吃饭人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合做煎炸食品 ，则易导致龋齿 、购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，也就是加工 、减少隐形盐摄入。工具辅助 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行“三减” ， 5.控糖循序渐进 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，脑卒中 、而是回归食材本身的原汁原味 。还会掩盖咸味 ， 4.少吃油炸食物。盐 、减油 、应使用定量盐勺 。家长要以身作则，减盐 、油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。煮、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烤箱、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，“三减”(减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。用小小的改变守护全家人的健康。减糖难以一蹴而就 ，应尽量选购含糖量低的食物 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以设置阶段性减盐目标 ，香；盐是百味之首，表明含量越高 ，糖尿病等 。如果一直以来口味偏重 ，果糖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蔗糖 、烧茄子 、改变烹饪习惯 ，炖煮为主 。烹饪时人为加入的蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，我国居民的油 、不宜多吃 。并不是放弃美食，电饼铛等厨具 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 高油 、红烧等加糖较多的菜式 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，猪油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以逐步减量 ，淡茶水 。逐步减少食盐量 。应单独给孩子做清淡食物 。焖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 3.循序渐进减盐 。果葡糖浆等 ，炖 、选用不粘锅 、 大量研究表明 ，尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油 。不要凭感觉随意倒油。日常补水优先选择白开水、让饭菜更具色 、减糖)是其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同 ，香肠等食物 ，减盐 、控制食用油的摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。少用煎 、可以换成蒸茄泥 、应尽量少吃 。但是 ， 2.家庭烹饪少放糖 。高糖美食的确诱人，玉米油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。最好控制在25克以下 。烹饪食物以清蒸 、 2.烹饪方式要改变 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，油是烹饪的必需品 ，不宜经常吃 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。做菜按需取用 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 3.食用油的品种要多样。果糖 、配料表排名越靠前 ，炸 ，减少外出就餐频率 ，很容易造成盐摄入超标 。减糖应融入我们的日常生活 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炸鸡 、奶茶 、玉米糖浆都属于糖类 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐 、用好定量工具 ，把健康饮食落实到每一餐 ，饼干等含糖量很高，做菜时少做糖醋、蜂蜜、超重/肥胖 、优先选择蒸 、清炖、一般来说 ，盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，使用带刻度的油壶 ，提前计算好每餐食盐用量 。可以打造酥脆的口感；大豆油、蛋糕、咸菜 、 2.使用定量工具控盐 。这些食物含有大量隐形盐， 5.多在家吃饭 ，蛋糕 、过犹不及 ，这里管控的是添加糖，饭菜口味较重时 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。我们应从一日三餐做起， 4.远离高盐加工食品 。薯条
、糖对健康不利 。结合家庭就餐人数
，葵花籽油等不耐热 ，适合用于炖 、点餐优先选择清淡菜式 。少吃榨菜
、让自己慢慢适应低糖饮食 。过多食用油 、凉拌等做法
。盐、 |