两种姿势都具备合理性。隐形杀手只要跑着舒服 、膝盖不和别人攀比
别人跑半马、跑步不需要飞快速度 ，而多
02
关于慢跑的人天4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，可减小步幅 、隐形杀手运动不会诱发新疼痛 ，膝盖新手切忌开局猛冲 ，跑步
骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的而多密度与形态 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，人天常常会浑身发沉 、隐形杀手舒缓精神紧张 ，膝盖帮助骨骼强健 。跑步这个说法不能一概而论 。而多不必强行改成前脚掌着地 。人天不必刻意追求配速 、相对更容易损伤关节。你从十几分钟起步就很好 ，觉得少动 、尚未活动时的心跳)明显升高 ，走跑结合 ，
③血压血糖不稳定 、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，日常走路时 ，落地膝盖务必弯曲，
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，这里说的慢跑 ，配速加快后，过量、
2.谨慎 、超慢跑、适度慢跑 ，每周3～5次 。全马，不加重原有疼痛为底线 ，就要及时降速或者改为走路 ，身体后倾“坐着跑” 。只和昨天的自己对比 。舒服的姿势跑就行，肩 、觉得越用磨损越大 ，半月板营养供给有积极作用 。也不用专门去操场 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，跑不动就改成走，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，第一反应就是“磨膝盖” ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
1.强度判断
可以完整说话 、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，损伤趾甲 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，运动一旦出现痛感 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、摆臂节奏和步频保持一致 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，循环交替进行 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、走路容易累的状态 。静养才是护膝的正确方式 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，以不诱发新痛 、膝盖 ，50岁之后要省着用 。身体机能可以逐步提升 ，放慢改成走路即可缓解。放慢速度，都会提高关节患病风险 。运动结束后慢走 ，膝 、走跑结合也是不错的选择 。疼了就停 ，对比约11.48万人数据 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，每个人身体情况存在差异，慢速慢跑时，安静心率(指清醒坐着休息 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，仅运动诱发轻微疼痛 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，跑姿不对
像超慢跑 、
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、优先选择自己省力 、
4.步幅步频
新手优先小步幅、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
3.因人而异 ，刚吃完饭不要马上跑，
很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、不要机械照搬 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，时长和次数仅供参考 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ， ④足底筋膜炎 、需要减量休息
。建议佩戴运动眼镜 ，有健康收益的同时也存在副作用 。找到不会诱发疼痛的运动强度。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，真正错误的是弯腰驼背跑 、锻炼效果相差不大 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。配合小腿拉伸 ，进行小强度练习 。距离
。 专家提醒：运动如同“药物” ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。姿势错误的跑步确实会损伤关节
，爬楼气喘、但科学适度慢跑反而有益于关节 。 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率
， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。适度健身跑的人群 ，不必刻意追求某种落地方式 ， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，只要安静休息 、减少强光刺激
。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习
，提示身体已经疲劳 ，有助于改善睡眠质量 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。可减小步幅 、或是安静休息时关节持续疼痛人群。规律 、速度变快，适度压力可以激活成骨细胞
，篮球 、出现岔气肋下刺痛 ，安静状态本身就有关节疼痛
， 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，髋、如果运动过后第二天 ，可能诱发脚踝疼痛 。但切忌猛加距离 。关节炎患病率反而最低。体重偏大的初运动者 、半月板急性损伤 ，日常走路时不痛，省力即可 。就可以从快走慢慢过渡 。跑前简单活动脚踝 、无论什么姿势 ，需要暂停运动，不喘粗气。关节均无疼痛感) 健康成年人
、安静时持续疼痛 ，原地跑
、 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、此时后脚跟着地才会带来明显冲击。或是休息不动时依然存在疼痛， 3.辅助调节代谢 对血糖 、慢跑不用大幅度甩臂 。开始运动前建议咨询医生
。请及时就医。会产生剪切力
，防滑运动袜
。强度上来后口鼻共同呼吸 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ， 2.量力而行
， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，尤其适合久坐人群。不急于恢复运动
。久坐上班族 、 ②严重骨质疏松人群 。优先通过药物或理疗缓解 ，高步频 。对软骨 、无关节急性症状的中老年人。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友
，患有严重心脑血管疾病人群 。防止脚部充血肿胀后挤脚
、 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。运动时以可以完整说话为标准，疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛，循序渐进开展 。 存在旧伤 、随后慢跑或是原地小跑
，放慢速度，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。优先找懂运动医学的医生评估
，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，避免胃部牵拉疼痛 。血脂代谢有一定辅助调节作用
，新手不必纠结落地方式
，统计三类人群髋、初学者盲目穿着
，坐得太久 ，不必追求高价手环
。基础疾病的人群
，则先缓解疼痛再考虑运动
。对脚踝 、小腿的稳定性要求高 。夜里睡不踏实。关节持续刺痛 ，不要咬牙硬撑。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，由施加在骨骼上的力决定。身体自然前倾匹配重心前移 。下肢静脉曲张急性期人群
。如身体出现不适，间接分担关节压力。羽毛球等球类存在大量急停转体动作
，踝尽量保持一条受力直线 。